Exercices de plancher pelvien, ou de Kegel, pour une bonne santé vaginale

Les exercices de plancher pelvien, ou de Kegel, peuvent vous aider à contrôler et prévenir l’incontinence urinaire et améliorer d’autres problèmes de santé liés aux faibles muscles du plancher pelvien. Voici un court guide sur comment les renforcer correctement.

Quels sont les exercices de Kegel

Les exercices de Kegel, nommés d’après le médecin qui a noté leur effet, renforcent votre plancher pelvien. Ces exercices comportent la contraction et la relaxation des muscles du plancher pelvien. Étirer ces muscles est important car ils supportent l’utérus, la vessie, l’intestin grêle et le rectum. Les exercices de Kegel, également connus sous le nom d’exercices des muscles du plancher pelvien, peuvent être effectués n’importe-où et n’importe-quand.

Les femmes ont plusieurs expériences qui peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien, y compris la grossesse, l’accouchement, la chirurgie, l’avancement en âge, l’effort lié à la constipation, une toux excessive et avoir un surpoids.

Les exercices de Kegel sont bénéfiques pour toutes les femmes et peuvent s’avérer particulièrement utiles si vous :

  • Perdez quelques gouttes d’urine lorsque vous éternuez, riez ou toussez (incontinence à l’effort)
  • Avez une forte et urgente envie d’uriner juste avant de perdre une grande quantité d’urine (incontinence urinaire)
  • Perdez des selles (incontinence fécale)
Les exercices de Kegel peuvent être effectués pendant la grossesse ou après l’accouchement pour aider à prévenir l’incontinence urinaire. Les exercices sont moins utiles pour les femmes qui présentent de graves pertes urinaires lorsqu’elles éternuent, toussent ou rient. De plus, les exercices de Kegel ne sont d’aucune aide pour les femmes qui perdent, de façon inattendue, de petites quantités d’urine en raison d’une vessie trop pleine (incontinence par regorgement).

Comment est-ce que je fais les exercices de Kegel?

Suivez ces conseils d’experts pour commencer :

  • Trouver les bons muscles. Afin d’identifier les muscles du plancher pelvien, cessez d’uriner à la mi-miction. Si vous y arrivez, vous détenez les bons muscles. Une fois que vous avez identifié vos muscles de plancher pelvien, vous pouvez faire les exercices dans n’importe quelle position, quoique vous trouverez peut-être plus simple de les effectuer étendu au début.
  • C’est en forgeant qu’on devient forgeron. Contractez vos muscles du plancher pelvien, tenez la contraction pendant cinq secondes, et puis relaxez pendant cinq secondes. Faites 4 à 5 répétitions consécutives. Avec le temps, essayez de garder la contraction pendant 10 secondes, en relaxant pendant 10 secondes entre les contractions.
  • Restez concentrée. Pour les meilleurs résultats, concentrez-vous uniquement sur la contraction des muscles du plancher pelvien. Assurez-vous de ne pas étirer les muscles dans votre abdomen, vos cuisses ou vos fesses. Évitez de retenir votre souffle. Respirez plutôt librement pendant les exercices.
  • Répétez trois fois par jour. Visez au moins trois séries de 10 répétitions par jour. Ne prenez pas l’habitude d’utiliser les exercices de Kegel pour démarrer ou arrêter votre débit urinaire. Faire les exercices de Kegel le temps que vous videz votre vessie pourrait entraîner une vidange incomplète de la vessie, ce qui peut accroître le risque d’infection des voies urinaires.

Quand est-ce que je devrais faire les exercices de Kegel?

Les femmes de tous âges peuvent faire les exercices de Kegel. Vous pouvez les faire discrètement à peu près n’importe quand, que vous soyez assise à votre bureau ou que vous relaxiez sur le sofa. Intégrez-les dans votre routine quotidienne et visez atteindre trois séries de dix répétitions par jour.

N’ayez pas peur de demande de l’aide

Si vous trouvez ça difficile de faire les exercices de Kegel, n’hésitez pas et ne soyez pas gênée de demander de l’aide. Isoler les bons muscles n’est pas facile au départ, mais vous y arriverez avec un peu de pratique. Votre médecin ou autre professionnel de la santé vous donnera de précieux conseils qui vous aideront à apprendre.

À quels résultats puis-je m’attendre?

Si vous faites vos exercices Kegel régulièrement, vous pouvez vous attendre à moins de pertes urinaires en l’espace de quelques mois. Plusieurs femmes ont également découvert d’autres effets positifs des exercices des muscles de plancher pelvien, y compris un meilleur tonus de l’abdomen inférieur, une meilleure santé vaginale et une plus grande appréciation des relations sexuelles. Intégrez les exercices de Kegel à votre routine quotidienne et continuez d’en ressentir les bienfaits.